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手脚冰凉缺什么,缺铁缺硒是关键?

 ansheng56.com  2021-03-23 04:53:52  养生食谱

营养元素 第321期- 铁- 钙- 维生素A- 维生素B族- 维生素C- 镁- 锌- 硒- 钾- 维生素D- 维生素E- 叶酸缺铁容易皮肤暗沉和脱发,缺钙的你容易牙龈出血,缺维生素A你不仅更加近视,而且有黑头粉刺,缺维生素B会长痘痘、便秘、皮肤又黄又干,缺维生素C你会容易感冒咳嗽,缺镁会让你容易抑郁症和焦虑,缺锌会厌食、挑食,缺硒容易脱发、疲惫,缺钾会让你易怒、冷漠、便秘,缺维生素D的你会脱发、手脚冰凉,缺维生素E你就会长斑衰老、变丑,缺叶酸你会生个不健康的小孩子。01缺 铁症状疲倦、嗜睡、失眠、头疼、容易脱发、气色差、注意力分散。作用 铁的作用主要是参与氧的运输和存储,它也会以血红蛋白的形式从肺把氧气运输到身体各个部分,心、肝、肾这些器官细胞里储存的铁特别多。 人的颜面泛出红润之美,离不开铁元素,缺铁会面部憔悴暗沉,容易贫血、新陈代谢紊乱。如何补铁1. 动物内脏:肝、肾、血、心、肚,含铁特别丰富,而且吸收率高。2. 各种瘦肉、鸡蛋黄、河海产品,如鱼子、虾子等。3. 植物性食物中,紫菜、海带、黄豆、黑豆、豆腐、红枣、黑木耳、芝麻酱等含铁高,但吸收率偏低。4. 食用“铁”强化食品,例如“铁”酱油,强化“铁”的豆浆、奶粉、米粉等。烹调方式1. 荤素、果蔬搭配,能提高植物性食物内铁的吸收率。如黑木耳炒肉末,可提高黑木耳的铁吸收率,将猪血与豆腐加醋做成酸味汤,血和醋均使豆腐中的铁吸收率增加。2. 用铁锅、铁铲烹调食品,可以使脱落下来的铁分子与食物结合,增加铁的摄入及吸收率。在用铁锅炒菜时,可适当加些醋,使铁成为二价铁,促进铁的吸收利用。02缺 钙症状抽筋、腰酸、浑身无力、睡眠惊醒、牙齿不好、盗汗。作用 钙对人体至关重要,钙和身体骨骼健康有关,人体中的钙99%沉积在骨骼和牙齿中。 缺钙时,血凝发生障碍,人体会出现牙龈出血、月经过多、尿血、呕血等症状。缺钙也会影响正常的生理代谢过程。如何补钙1.牛奶是最好的补钙来源,酸奶、奶酪也是。2. 鸡蛋,豆类,豆制品。3. 各种肉类、虾、鱼、虾米皮、海产品。4. 海带、海藻、芝麻酱、青菜、芹菜、西兰花等。5.补充蔬菜水果,可以促进钙的吸收。6.晒太阳。维生素D能够促进小肠对钙的吸收。烹饪方式1. 可以适当放点醋,有助钙质溶解,利于吸收与利用。2. 植物中的草酸会与钙质结合形成不溶性的钙盐,使钙无法吸收。草酸是很容易溶于开水的,像菠菜、苋菜、茭白等,可以事先焯水,这样可以除去80%左右的草酸。另外,常吃点含柠檬酸的水果,如柠檬、柑橘、梅子等,也有助于钙的吸收。03缺 维生素A症状皮肤粗糙、黑头粉刺、头发干枯、视物不清、记忆衰减、声音嘶哑、夜盲、老年斑增加。作用 维生素A是眼睛中的重要物质,号称“眼睛维生素”。维生素A可以调节上皮细胞的生长,促进牙齿生长,可以帮助提升身体免疫力。如何补维生素A1. 蔬菜:胡萝卜、西红柿、青椒、菠菜、南瓜、西兰花、豌豆苗、黄绿蔬菜、红薯。2. 水果:香蕉、桃、红色和黄色水果。3.肉:蛋类、猪肉、鸡肉、动物肝脏、鱼肝油、牛奶、奶制品、豆浆、奶油。烹饪方式1. 强烈的日光会破坏维生素A,所以经日光晒干的食物维生素A的含量比较少。2. 维生素A容易遭氧化破坏,遇热也极不稳定,在做菜时短暂烹煮、熟透即可。04缺 维生素B族症状疲倦、情绪化、易怒、记忆力减退、眼睛干涩、痤疮、痘痘、食欲不振、便秘、贫血、毛发无光泽、口腔溃疡。作用 可以帮助食物消化吸收和能量转化,帮助身体代谢糖、蛋白质和脂肪。让皮肤健康细腻、减少痘痘,同时也和你的情绪息息相关。VB充足,可以缓解焦虑、紧张。同时也会保护肝脏、帮助身体分解毒素。如何补维生素B族1.粗粮:小麦胚芽、糙米、黑米、全麦、燕麦。2. 蛋白质:鸡蛋、奶制品、动物内脏、猪腿肉、里脊肉、火腿、鳝鱼、螃蟹。3. 豆制品:大豆、花生。4. 蔬菜:蘑菇、海带、紫菜、菠菜、香菇、西红柿等。烹饪方式1. 淘米时开大水,用力搓,B族维生素会随水流损失。淘米时在盆里用手搅动着清洗1~2遍,再用手轻轻搓洗一遍即可。2. 碱是B族维生素的天敌。熬粥的时候不要放碱,也不要用碱腌肉。05缺 维生素C症状牙齿松动、牙龈出血、伤口愈合时间长、容易感冒咳嗽。作用 维生素C缺乏多与“血”病相关,故维C称抗坏血酸。它会帮助伤口愈合,促进牙齿和骨骼的生长,可以提高免疫力,还可以减少黑色素,让皮肤变白。如何补维生素C1. 蔬菜:西红柿、椰菜、青椒、红椒 、黄椒、甘蓝、黄瓜、菜花、白菜、萝卜、豌豆。2. 水果:猕猴桃、樱桃、葡萄、橙子、橘子、草莓、苹果、橘子、枣、哈密瓜。烹饪方式维生素C不仅热稳定性差而且容易氧化。1. 尽量少切碎放在空间里太久,维生素C容易被氧化破坏。2. 加热时间越长,维生素C的损失就越严重。可以炒菜时加点醋,有利于保护维生素C。3.含维生素C较多的蔬菜在烹调时不宜放碱、矾,也不宜用铜或其他重金属炊具,否则会加速其破坏。06缺 镁症状肌肉无力、心情焦虑、抑郁、厌食症、失眠。作用 镁,参与人体所有的新陈代谢过程,人体中有大约一半的镁储存于骨骼中,维护骨骼生长,同时也会改善消化不良;能帮助抵抗抑郁症,是天然的镇静剂。如何补镁1. 谷类:小米、玉米、糙米、小麦胚、高粱面、荞麦面。2. 豆类:黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐。3. 蔬菜:雪里红、冬菜、苋菜、芥菜、韭菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、茄子、萝卜、胡萝卜、小葱、黑木耳、香菜。4. 水果:葡萄、香蕉、橘子、杨桃、桂圆。5. 鱼肉:鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、贝壳类等。6. 坚果:花生、松子、榛子、核桃仁、芝麻酱。凡是皮色带紫红和紫黑的蔬菜、水果含镁量都比较高。烹饪方式1. 富含镁的绿色蔬菜在高温下长时间加热,会使食物中的镁流失。2. 饮酒会影响镁的吸收。07缺 锌症状厌食、挑食、智力发育缓慢、免疫力差、反应慢、视力下降、侏儒症。作用 锌是人体必须的微量元素之一,会促进生长发育,提高智力,改善味觉。帮助增强人体免疫力,促进食欲。如何补锌1. 肉:生蚝、鱼、海鱼、虾、墨鱼干、螺、瘦肉、鸡内、鸡心、动物肝脏。2. 蛋奶:蛋、奶制品、酸奶。3. 植物性食物:大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子青菜、枸杞、桑椹、莲子、花生、芝麻、核桃、紫菜、海带、蘑菇、红小豆、荔枝、栗子、瓜子、杏仁、芹菜、柿子等。黄豆等黄绿色蔬菜里含锌较多。4. 坚果:葵花子、南瓜子、山核桃、松子、花生。5. 主食:米、糙米。烹饪方式1. 流汗是锌流失的主要途经,所以平时除了运动之外,避免大量出汗。08缺 硒症状脱发、免疫力差、易感冒、手脚冰凉、浑身无力。作用 硒的作用主要是抗衰老,增强人体免疫力。硒可以调节甲状腺功能,掌控身体的新陈代谢和血液循环,因此,缺硒的人会导致血液循环不好,感觉手脚冰凉。如何补硒1. 动物肝脏,如猪肾、牛肾、鸭肝、鸡肝。2. 海产品,如虾、鱼、蟹、牡蛎、鲍鱼、海参。3. 蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋。4. 蔬菜,如紫菜、海带、蘑菇、大蒜、大白菜、西红柿、芦笋、南瓜等。烹饪方式过量补硒也会导致中毒,出现毛发脱落,皮肤脱色,指甲异常,疲乏无力,恶心呕吐等症状。因此,建议大家在医生指导下补充硒制剂,以免中毒。09缺 钾症状心跳过速、麻木、易怒、恶心、呕吐、便秘、腹泻、精神错乱、心理冷淡。作用 钾与细胞的代谢密切相关,参与糖、蛋白质和能量代谢。钾还具有降血压饥和保健心脏作用。如何补钾1. 主食:红薯、玉米。2. 肉:瘦肉、羊肉、鸡肉、鱼、虾。3. 蔬菜:海带、大豆、菠菜、山药、毛豆、甜菜、大葱。4. 水果:香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜。烹饪方式做菜的时候不要弄掉菜汤,这也等于“低钾菜”,无形中丢失大量的钾。10缺 维生素D症状脱发、免疫力差、易感冒、手脚冰凉、浑身无力。作用 维生素D,最为人所熟知的作用就是促进钙吸收和健康。对于人们的皮肤还很有益,可以补充胶原蛋白物质,还能够加速人们的伤口愈合。如何补维生素D1. 晒太阳。2. 动物肝脏、鱼肝油、牡蛎、鲱鱼、鲑鱼、鲔鱼3. 蛋奶油、牛奶、奶酪、蛋黄。4. 干香菇、樱桃、番石榴、红椒、黄椒、柿子、草莓。烹饪方式油炸的温度较高破坏得较快。11缺 维生素E症状人老的快、长斑、皮肤干燥、头发分叉、痛经、肌肉无力。作用 维生素e可以抗衰老、美容养颜,维持生育功能,维持免疫功能。如何补维生素E1. 主食类:玉米、谷类、小麦胚芽、荞麦、大豆。2. 蔬菜水果:菠菜、卷心菜、南瓜、豆芽、绿叶蔬菜、香蕉、猕猴桃。3. 坚果:芝麻、杏仁、花生、榛子、瓜子、4. 蛋白质:奶类、蛋类、瘦肉类、鱼类。5. 脂肪类:压榨植物油、鱼肝油、菜油、大豆油。烹饪方式油炸会产生致癌物质。12缺 叶酸症状脾气暴躁、易怒、头疼、胃口差、腹泻、心跳加快。作用 叶酸的作用主要是预防孕妇贫血,预防宝宝畸形,促进胎盘发育,预防婴儿神经管缺陷。如何补叶酸1. 五谷根茎类:黄豆、大麦、小麦、全麦面粉、小麦胚芽、糙米。2. 蔬菜水果:花椰菜、菠菜、油菜、青菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇;橘子、草莓、樱桃、香蕉、桃子、杨梅、葡萄、猕猴桃、梨、苹果等。3. 肉类:鸡蛋、鸡肉、牛羊肉、动物内脏(鸡肝、猪肝)、蛋类。4. 坚果类:核桃、腰果、栗子、杏仁、松子。烹饪方式1. 淘米时间不宜太长。2. 蔬菜不要久放。公众号——大瘦教1. 减肥暴食、断食、复食、反弹、平台期、控制食欲、运动、戒断、辟谷、催吐、体脂率,基础代谢,身体体质、低卡饮食、代餐食物、减肥零食。2.健身科学减脂、有氧运动、无氧运动、局部瘦身、九种体质分析,体质调理,时令养生,低GI食物。3.明星减肥明星保持体重方法,演员减重方法,超模食谱,模特的饮食方式,网红的减肥方法,韩国艺人体型管理。等等。

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