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如何制定一周的居家健身计划?(一周的健身计划)

 ansheng56.com  2021-03-21 13:13:58  养生食谱

如何制定适合自己的一周居家健身计划,一份好的健身计划是会随着你健身水平成长而变化的,下面介绍计划的要素以及制定方法:下面归纳几个制定计划的方法:

如何制定一周的居家健身计划?(一周的健身计划)

1、 日计划基本要素:一周的计划肯定是由每天的计划组成的,那么首先就要制定好每天的锻炼计划。日计划主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。(说明:每次训练的目标建议为一个,例如锻炼胸大肌;训练动作选择4-6个;次数8-12次;组数4组)

如何制定一周的居家健身计划?(一周的健身计划)

小提示:次数、组数不要改变,这是国际认可的效率最高的数值。

如何制定一周的居家健身计划?(一周的健身计划)

2、 周计划基本要素:将每天的日计划拼凑起来就是我们的周计划。周计划内容包括训练项目,训练时间,训练周期(说明:确定每周训练的训练日,每个训练日的训练项目,训练项目的时长)

小提示:大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间,要有1-2天数间隔,不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度:锻炼的强度主要可以从动作选择,重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量,可以不断让身体去适应新的刺激,对肌肉增长有一定的帮助。(说明:采取进阶模式,动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做,重量20Kg无法完成就先做15Kg,强度同样从低到高)

小提示:计划的进阶主要取决于训练动作难易,重量多少,强度高低。

总结:适合自己的才是真正属于自己的,掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身计划。

希望你的世界平和,专注!

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★星期一★

  早餐:酸奶一瓶、玉米片(3汤匙、葡萄干6~7颗);午餐:味噌汤(豆腐25g+味噌1/4匙);下午茶:水果色拉(草莓3颗+酸奶一瓶);晚餐:白饭(八分满)、凉拌豆腐(豆腐半块+柴鱼片)、烤鸡腿(去皮鸡腿半只)、银鱼苋菜汤(银鱼40g+苋菜100g)。

  ☆星期二☆

  早餐:酸奶一瓶、水煮鲔鱼三明治(土司1.5片+水煮鲔鱼2汤匙+大蕃茄片);午餐:酸辣汤饺(水饺8颗+酸辣汤)、烫青菜(一盘);下午茶:奇异果酸奶(酸奶一瓶+奇异果一颗);晚餐:咖哩饭(饭八分满+鸡肉2块(70g))、凉拌芦笋(一盘芦笋+少许色拉酱)、紫菜汤(一碗)、柳丁(一颗)。

  ★星期三★

  早餐:酸奶(一瓶)、苜蓿芽润饼(春卷皮+苜蓿芽+色拉酱少许);午餐:海鲜乌龙面(乌龙面120g+鲜蚵3只+蛤蜊3个+花枝30g+草虾一只);下午茶:香蕉酸奶(香蕉半根+酸奶一瓶);晚餐:炒河粉(河粉120g+肉片30g+豆芽菜少许)、苦瓜鸡汤(苦瓜130g+鸡肉35g)、葡萄柚(半颗)。

  ★星期四★

  早餐:酸奶果汁(芒果(小)一个+酸奶一瓶)、高纤苏打饼(6片);午餐:日式凉面(一盒)、无糖绿茶(一罐);下午茶:酸奶(一瓶)、土司(一片);晚餐:牛腩饭(饭八分满+红烧牛腩5块+红萝卜)、芝麻牛蒡丝(牛蒡丝30g+少许芝麻)、白萝卜汤(一碗)、西瓜一小片。

  ☆星期五☆

  早餐:酸奶(一瓶)、肉松御饭团(一个);午餐:水饺(10颗)、青菜蛋花汤(蛋一颗+青菜);下午茶:苹果酸奶(苹果一颗+酸奶一瓶);晚餐:饭(八分满)、清蒸鳕鱼(鳕鱼35g)、素炒高丽菜(一盘)、菠菜猪肝汤(猪肝3片+菠菜)、葡萄(10颗)。

  ★星期六★

  早餐:酸奶燕麦粥(酸奶一瓶+燕麦片6汤匙);午餐:通心面(通心面+肉燥)、馄饨汤(馄饨5个+青菜);下午茶:酸奶果汁(酸奶一瓶+百香果2个);晚餐:涮涮锅(海鲜或素食火锅,忌使用沙茶酱)、水蜜桃(半个)。

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