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营养师10天的减脂备餐食谱,周末一次做好,工作日很方便(减脂餐食谱一日三餐男)

 ansheng56.com  2021-03-21 20:44:12  四季养生

自从我吃减脂备餐以来,极大地方便了我的生活,双休日花2,3个小时做好工作日5天的午餐。上班的时候从冰箱里拿出一盒,到公司放在冰箱自然化冻,中午在微波炉加热5分钟左右,口感也不会有太大的变化。

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每次做完饭都是满满的成就感,想着下周再也不用早晨匆匆忙忙地准备午餐,再也不用中午对着油腻的外买发愁,心情都舒展了。

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关于备餐的安全性和储存方法,我在这篇文章中说的很清楚了,同时,文章中还有5天的减脂食谱,也供各位小主们参考。

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一周减脂备餐食谱

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今天和大家再分享5款减脂备餐,这个周末,大家可以准备起来啦。

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周一:黑米饭+苦瓜焖带鱼+清炒菜花;热量494千卡,三大营养素均衡。

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食材份量及营养素配比如图所示

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苦瓜焖带鱼

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我是特别喜欢吃苦瓜,尤其发明了苦瓜焖带鱼这道菜后,每周都要吃上1~2次,苦瓜的苦和带鱼的鱼腥味二者相融合后,有一种特殊的香味,特别好吃。

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食材:苦瓜120克、带鱼120克、食用油6克、葱、姜适量

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调味:生抽、料酒、盐、蚝油、蔬之鲜。

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做法:

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1、带鱼清洗干净后,在鱼身上划几刀,方便入味,加入姜片、葱段、料酒、生抽,腌制15分钟左右;

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2、苦瓜去瓤后清洗 ,切片,苦瓜的瓜瓤去干净,口感的苦味会减轻;

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3、锅内倒油(6克油特别少),炒热后下入带鱼,用小火慢煎至微黄,加下苦瓜,加生抽,蚝油,水,焖煮3分钟左右,出锅前加盐和蔬之鲜。

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清炒花菜

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没啥好讲的菜,清洗干净,炒熟就好,加一点生抽和盐就好。

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菜花清洗时加一点盐,泡一会儿,让花菜上附着的杂质去掉的更干净。

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黑米饭用了一半的黑米,一半的大米,粗细结合,蒸熟即可。

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周二:荞麦面+虾仁拌葫芦+茭白炒鸡蛋,热量473千卡,三大营养素均衡。

食材份量及营养素配比见下图。

虾仁清洗干净,加少许姜丝和料酒,腌制10分钟,和120克的西葫芦块一起上锅蒸熟。加一丢丢盐和生的就可以了。

鸡蛋炒茭白,也是我常吃的菜。先炒鸡蛋再入茭白丝,用油特别少,加点儿水,加点生的,炒熟后加2克的盐。

荞麦面用量50克的荞麦挂面,煮熟后过一下冷水,防止面结在坨,大家也不用担心冷冻加热后面条会绵掉,我试过好次了,没有一次坨掉。

周三:圣女果+土豆牛肉蒸蔬菜;热量399千卡,三大营养素均衡。特别适合懒人的减脂餐,不用蒸玉米,用土豆代替主食。

圣女果可以单独准备,在当天早晨准备好,不用冷冻,吃新鲜的。

食材份量及营养素配比

卤牛肉是提前卤好的,可以自己做也可以外买,食材准备好,加一丢丢盐,全部入在锅里蒸熟。

取出后,加一点儿生抽和黑胡椒碎,即可。

周四:杂粮饭+牛肉焖杏鲍菇+凉拌菜花,热量461千卡,三大营养素均衡。

食材份量及营养素配比

1、先准备好所有的食材

2、牛肉用料酒、生抽、蚝油、黑胡椒碎,姜丝腌制15分钟

3、热油后先下和牛肉丁,加入一丢丢老抽和一碗水,把牛肉焖软,再下入杏鲍菇丁,煮5分钟左右,加盐,蔬之鲜,翻炒均匀就可以啦。

4、菜花和青椒下入开水中,加盐,焯水2分钟后捞出;

5、加一点点盐,生抽就可以了。不要加醋,我试过了,再加热后非常酸,不好吃。

周五:鱼丸意大利芦笋面+煎鸡蛋,热量470千卡,三大营养素均衡。

食材份量及营养素配比。

鱼丸是我自己做的,做法见链接鱼丸做法

提前煮好意大利面,过水。锅内烧热油后,下入鱼丸、芦笋同炒软,加一丢丢生抽,再加入煮好的面条同炒,加一点点黑胡椒盐,就OK啦

自己做的鱼丸特别好吃,关键是没有添加,几乎是纯鱼肉,味道更嫩更鲜美。

同样,冷冻微波炉加热后,面条几乎没有改变。

周末5天可以吃备餐,双休日可以吃新鲜的饭菜,毕竟新鲜的饭菜无论营养还是口感更胜一筹。备餐最大的好处就是方便,解决上班族的午餐困扰。

我试过2款的饭盒了,比较下来,这款合理更好,MS还可以重复利用。想要饭盒购买链接的亲,在下方留言吧。

如果你喜欢这样的减脂备餐,请点赞、转发、毕竟我大清早5点爬起来写食谱也挺辛苦的,感谢支持,么么哒~~~

TAG: 减肥养生食谱大全

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